秋の時になるとさんまを食べる機会も多くなりますし、スーパーでも見かけることが多くなりましたね。
カロリーはどのくらいなのでしょうか？カロリーを気にする時やはり栄養価も気になりますね。
今回はサンマの栄養についてご紹介していきます。
さんまのカロリー
100ｇあたりのキロカロリーですがこうなっています
- さんま刺身 310Cal
- さんま開き 261Cal
- さんま塩焼き 248Cal
9月～10月の時期はまさに旬ですから、水揚げされる生さんまは脂がのっていておいしいのは間違いありませんね。
カロリーと栄養
旬の時期は生さんまにはEPA（エイコサペンタエン酸）などの栄養が多く
それに伴ってカロリーはやや高めです。
しかし下の記事内にくわしく取りあげていますが栄養的には十分で健康によいわけですね。
栄養について下の方にとり上げていますがもう少しさんまのカロリーについて分析してみましょう。
他の代表的な魚・魚料理のカロリーと比較してみると食べる時に参考になるかもしれません。
さんまと他の魚のカロリー
さんまと他の魚でカロリーで『100ｇあたりのキロカロリー』を下記にまとめました。
まぐろ(脂身) 344Cal
いわし(みりん干) 332Cal
さんま刺身 310Cal
さんま開き 261Cal
さんま塩焼き 248Cal
いわし(焼き) 244Cal
たい(生) 194Cal
あじ(焼) 164Cal
ツナ缶(水煮) 71Cal
100ｇあたりの約250キロカロリーから約310キロカロリーあると覚えておきたいですね。
穀類と比較すると
おこわ(赤飯) 189Cal
ごはん(精白米) 168Cal
あんぱん 280Cal
食パン 264Cal
(100ｇあたりのキロカロリー)
このように主食と組み合わせた時にどのくらいかはイメージしておきたいかもしれませんね。
野菜類のカロリーと比較
えだまめ 134Cal
グリンピース 98Cal
とうもろこし 99Cal
かぼちゃ 60Cal
こぼう 58Cal
(100ｇあたりのキロカロリー)
ごはんとさんまとみそ汁そして野菜があれば日本の食卓を感じますね。
お菓子と比較
そもそもお菓子と比較しても・・・!?と感じますが、参考までの比較ということで代表的なものを取り上げています。
チョコレート 557Cal
ポテトチップス 554Cal
キャラメル 433Cal
かりんとう 441Cal
ショートケーキ 344Cal
旬の時期は生さんまにはEPA（エイコサペンタエン酸）などの栄養が多いと取り上げましたが
栄養について取り上げていきますね。
さんまの栄養
さんまに含まれている。
EPA（エイコサペタンエン酸）
DHA(ドコサヘキサエン酸）
これらの栄養素には脳細胞を活性化させ、頭の回転を良くする効果があると言われています。
さらに、内臓脂肪を減らす効果がありダイエットにも効果的です。
他の栄養
ビタミン・鉄分・カルシウムもありますね。これは端的に言うと「美容効果」です。
免疫力や抵抗力をつよめ、肌に良い効果があるのです。
鉄分が含まれていますから貧血予防に良いとされていますね。
| エネルギー | 310kcal |
|---|---|
| カリウム | 200mg |
| カルシウム | 32mg |
| コレステロール | 66 |
| たんぱく質 | 18.5g |
| ナトリウム | 130mg |
| マグネシウム | 28mg |
| リン | 180mg |
| 灰分 | 1.0g |
| 脂質 | 24.6g |
| 食物繊維 | 0.3g |
| 水分 | 55.8g |
| 炭水化物 | 0.1g |
| 鉄 | 1.4mg |
| 不飽和脂肪酸 | 15.02g |
| 飽和脂肪酸 | 4.23g |
さんまのアミノ酸
さんまにはアミノ酸が豊富なのはご存知かもしれません。
このように一覧にしてみると改めてそのすごさが分かりますね。
| アミノ酸 | ｍｇ／１００ｇ中 |
|---|---|
| アスパラギン酸 | 2000 |
| アラニン | 1200 |
| アルギニン | 1200 |
| イソロイシン | 950 |
| グリシン | 980 |
| グルタミン酸 | 2800 |
| シスチン | 230 |
| スレオニン | 940 |
| セリン | 800 |
| チロシン | 690 |
| トリプトファン | 230 |
| バリン | 1100 |
| ヒスチジン | 1200 |
| フェニルアラニン | 830 |
| プロリン | 720 |
| メチオニン | 660 |
| リジン | 1800 |
| ロイシン | 1600 |
さんまとアミノ酸スコア
アミノ酸は約20種類あるのはよく知られていることです。
そのうち9種類は人間の体では作ることができないため食品から取る必要があるのです。
9種類の必須アミノ酸
必須アミノ酸は1つだけ足りないとしても骨や血液などを作り出すのに必要なたんぱく質ができないのです。
アミノ酸スコア
アミノ酸スコアが高いと良い
食品に含まれるアミノ酸の量はこのアミノ酸スコアで表示されますね。高いほど必須アミノ酸がバランスよくあることになります。
さんまのスコアはどうですか?
牛乳、鶏卵、鶏肉などと並んで、さんまはアミノ酸スコアが100なのです。
※アミノ酸スコア
人間のからだにとって必要な必須アミノ酸の量また組み合わせを基準として必須アミノ酸のバランスを点数化したもののこと。
さんまの栄養とは
さんまには、DHA・EPA・ビタミン・カルシウム・鉄分など体に良い栄養成分がたっぷり含まれています。
さんまの栄養成分EPA、DHAは「病気の予防」に効果的
先ほどもご紹介しましたが、さんまに含まれるEPA（エイコサペタンエン酸）とDHA(ドコサヘキサエン酸）には、血液をサラサラにする成分や脳細胞を活性化させ、頭の回転を良くする効果があると言われています。
それにより脳梗塞や心筋梗塞などの病気の予防、痴呆症やアルツハイマー型認知症等の予防に効果があるのです。
さんまの栄養成分 ビタミン・鉄分・カルシウムには「美容効果」がある
また、さんまにはビタミンが豊富に含まれているため、美容効果があるとされています。
さらになんと、皮膚や粘膜を丈夫にし、免疫力や抵抗力を高め、ニキビなどの肌トラブルを防ぐ効果もあるのです。
さんまに含まれる鉄分は貧血を予防
成長期に必要なカルシウムやカルシウムの吸収を助けるビタミンDなどの栄養成分も多く含まれています。
またDHA・EPAは、内蔵脂肪を減らす効果があり、血液の流れを良くし代謝を助けダイエットにも効果があるとされています。
しかし、これだけ健康にいいとされているさんまを毎日食べるのは現実的にはなかなか難しいです…。
まとめ
カロリーについては調理の仕方も関係してきますが、100ｇあたりの約250キロカロリーから約310キロカロリーですね。
栄養豊富でアミノ酸スコアは魅力を感じますね。
旬のさんまが出回るならさっそく食卓に並べてみてはいかがですか？
